یوگا پنج مرحله دارد که هرکدام از این مراحل، مفهوم یوگا را به تنهایی در بر می‌گیرد.

یعنی هر مرحله به‌تنهایی، خود یوگا محسوب می‌شود. اما انجام شدن این مراحل باهم، شمارا به اوج این مفهوم و به دنبال آن به تمرکزی که در جستجویش هستید می‌رساند.

این‌که می‌گوییم یوگا پنج مرحله دارد نباید تصور شود که بسیار دشوار و سخت است. بلکه درعین‌حال فوق‌العاده آسان و راحت است. اکنون ما هر یک از این مراحل را شرح می‌دهیم.

مراحل یوگا عبارت‌اند از:

۱. تفکر مثبت

۲. رهایی

٣. تنفس صحیح

۴. تغذیه صحیح

۵. حركات

1-تفکر مثبت

مهم‌ترین رکن یوگا تفکر مثبت است. امروزه در تمام مؤسسات آموزش یوگا در دنیا، ابتدا مفهوم “تفکر مثبت” را آموزش می‌دهند و بعد به سراغ مراحل دیگر می‌روند.

این تفکر مثبت اگرچه یک مفهوم روان‌شناسی به نظر می‌آید، اما در هند کهن ریشه دارد.

یوگی‌های هندی عقیده داشتند که شرط اول یوگی بودن این است که به یک صفا و خلوص درونی رسیده باشند. یک پاکی درون و پاکی اندیشه.

این اندیشه پاک و ناب و خالص، همان تفکر مثبت امروزی است و اساس کار محسوب می‌شود.

بیشتر اوقات وقتی می‌گوییم:

**تفکر مثبت داشته باشید**، این‌طور تلقی می‌شود که باید با یک خوش‌بینی و خوش‌خیالی محض به زندگی نگاه کنیم و یا واقعیت منفی آن را نبینیم و یا این‌که چشم بر روی آن ببندیم و نادیده‌اش بگیریم و حال‌آنکه تفکر مثبت مطلقاً چنین مفهومی ندارد.

ما در این اندیشه پاک ابتدا در یک نگرش عمومی تمام واقعیت زندگی را می‌بینیم. خوبی‌ها، بدی‌ها، جنایت‌ها، محبت‌ها دوستی‌ها، دشمنی‌ها و… دید اول، یک نگاه کاملاً واقع‌بینانه است.

نه دید مثبت است نه دید منفی. نگاهی است که تمام واقعیت‌های پیرامون خود را می‌بیند و می‌پذیرد.

بعد از این نگرش عمومی، تفکر مثبت مفهوم می‌یابد. حال ما می‌آییم و توجه و تمرکز خود را به جنبه‌های مثبت یک موضوع و کلا به واقعیت‌های مثبت معطوف می‌کنیم.

توجه به نکات مثبت، آن‌قدر شمارا باروحیه و قوی می‌کند که توان چاره‌جویی و تدبیر برای مقابله با واقعیت‌های منفی و یا حتی سازگاری با آن‌ها را در شما دوچندان می‌نماید.

شما با این نوع تفکر، هم روحیه و اعتمادبه‌نفس عالی دارید و هم برای جنبه‌های منفی بهتر چاره‌جویی و تدبیر می‌کنید.

اساساً فقط “ذهن مثبت” قادر به تدبیر و چاره‌اندیشی است نه ذهن منفی. کسانی که پس از نگرش عمومی تمام توجه و تمرکز خود را به واقعیت‌های منفی معطوف می‌کنند، آن‌قدر ازنظر جسمی و روحی ضعیف می‌شوند که حتی نکات مثبت را از دست می‌دهند.

مثلاً فردی که سر پناهی آرام برای زندگی دارد و از سلامت کافی برخوردار است اما شغل مناسبی ندارد و یا به‌اندازه کافی زیبا نیست، اگر همه توجه خود را به شغل نامناسب یا از آن بدتر، به زشت بودن خود معطوف کند، آن‌قدر روحیه خود را دچار بحران می‌کند که سلامتش را هم از دست می‌دهد و دیر یا زود به خاطر ارتباط تنگاتنگ روح و تن، به هزار بیماری مبتلا می‌شود.

بیماری‌های عصبی، افسردگی، سردردهای شدید، بیماری‌های گوارشی مثل زخم معده و… درصورتی‌که همین فرد می‌توانست با توجه به جنبه‌های مثبت زندگی خود، روحیه و اعتمادبه‌نفس عالی در خود ایجاد کند و با استفاده از منابع و امکانات موجود برای مشکلات زندگی خود تدبیر و چاره‌جویی کند.

یک ذهن منفی قادر است خیلی سریع از بین تمام واقعیت‌های موجود، جنبه‌های منفی را کشف و استخراج کند و با توجه و تمرکز در آن، به افسردگی و غم و ناراحتی خود دامن بزند.

حال‌آنکه یک ذهن مثبت قادر است در بحرانی‌ترین وضعیت‌ها و منفی‌ترین واقعیت‌ها، جنبه‌های مثبت را پیدا کند و حتی فقط یک جنبه مثبت بیابد و بر آن توجه و تمرکز کند و با تکیه‌بر آن، به اصلاح وضعیت‌های منفی موجود بپردازد.

بنابراین می‌بینید که منظور از تفکر مثبت، انکار واقعیت‌های منفی زندگی نیست بلکه هدف این است که دست‌کم وضعیت‌های مثبت را حفظ کنیم و برای منفی‌ها نیز چاره‌ای بیندیشیم. تفکر مثبت، یک مهارت ذهنی ویژه است که شاید به دست آوردن آن از تمام آنچه تا به حال به شما ارائه‌شده است، مهم‌تر و درعین‌حال آسان‌تر باشد.

 باید تفکر مثبت را تمرین کنید. 

این تمرین بسیار ساده و راحت است: ازاین‌پس به هر چیزی که برخورد می‌کنید، چه شخص، چه شیء و چه موقعیت و وضعیت، جنبه‌های مثبت آن را کشف و استخراج کنید و بر آن‌ها تمرکز و توجه نمایید.

تمرین را از چیزهای ساده شروع کنید و اول‌ازهمه، از خود شروع کنید.

همین الآن از خود بپرسید که چگونه شخصیتی هستید؟ ذهن منفی شما می‌گوید:

تمرکز حواس ندارم، حافظه‌ام افتضاح است. بی‌اراده و بی‌اعتماد به نفس هستم. بینی بزرگی دارم. دچار بی‌خوابی‌ام. از شغلم راضی نیستم، جورابم سوراخ است، عصبی و کینه‌ای هستم.

 وقتی از او می‌پرسیم: دیگر چه؟ می‌گوید:  همین. 

اما ذهن مثبت شما، بر جنبه‌های مثبت تأکید دارد:

 معده‌ام از سلامت کامل برخوردار است، شنوایی‌ام بسیار خوب است، قدرت فکر دارم، لباسی بر تن دارم، شمارش از یک تا صد را بلدم، دو دوست خوب دارم، برای پرورش اراده‌ام تلاش می‌کنم، 

وقتی به او می‌گوییم: دیگر چه؟ می‌گوید:

 به دنبال یک شغل مناسب هستم و چون تلاش می‌کنم، یقین دارم که موفق می‌شوم. هم‌اکنون بامطالعه این مقاله و عمل به تمرین‌های آن می‌خواهم قدرت تمرکز خود را چند برابر کنم. 

ازاین‌پس در مواجهه با هر چیز، فوراً سؤالی را از خودتان بپرسید: 

این سؤال طلایی بهترین تمرین برای پرورش ذهنیت مثبت است. 

به عبارت دیگر، کلید طلایی دستیابی به آن است. سؤال این است: “چه جنبه‌های مثبتی در این وجود دارد؟” 

2-رهایی

 به معنای “خواستن در اوج رها کردن و رها کردن در اوج خواستن” است.

 وابستگی با تمرکز منافات دارد.

 هر وابستگی میدان فکری شمارا اشغال می‌کند و شمارا از تمرکز بر موضوعی دیگر بازمی‌دارد. 

رهایی یعنی: 

کم کردن وابستگی‌های خود. چه این وابستگی ذهنی و روانی باشد چه جسمی و مادی. 

باید همیشه در حال بخشیدن و رها شدن و آزاد شدن باشید. ذهن بوگی یک ذهن آزاد است، یک ذهن رها و در اوج آرامش. این رهایی نه به معنای ترک دنیا و لذت‌های مادی است، بلکه به مفهوم لذت بردن از مواهب الهی بدون وابسته شدن به آن‌ها است.

 شادی خود را به وضعیت خاص و موقعیتی ویژه وابسته نکنید که اگر چنین باشد از این لحظه خود شادمان نیستید و همیشه در انتظار و افسوس به سر می‌برید. 

ممکن است بگویید: 

“انسان باید هدف داشته باشد و برای رسیدن به آن تلاش کند. آیا خود هدف داشتن یک نوع وابستگی نیست؟”

 در پاسخ، ما تأكید می‌کنیم که باید هدفمند باشید و حتماً اهدافی داشته باشید، اما می‌گوییم که تمام آرامش و موفقیت و کامیابی و لذت و بهره‌مندی خود را به دستیابی به هدف و زمان رسیدن به آن وابسته نکنید. 

همان‌قدر مشتاق و خواهان باشید که آماده رها کردن هستید. 

برخی از ما چنان به دنبال اهداف مادی خود می‌رویم که تمام زندگی این لحظه را بر خود حرام می‌کنیم و خودمان را از همه‌چیز محروم می‌کنیم تا به آن‌یک چیز برسیم و در این تلاش خود را چنان به در و دیوار می‌کوبیم و عصبی و پراضطرابیم که هیچ جای آرامش و لذت و بهره‌مندی برای خود باقی نمی‌گذاریم. 

گهگاه باید آرام شوید، از تلاش باز بایستید، میدان ذهنی را خالی کنید و آن را از عشق و شادمانی سرشار کنید. رها و آزاد شويد.

 ذهن عصبی و درگیر و مضطرب و وابسته نمی‌تواند در هیچ‌چیز تمرکز کند حتی تمرکز چنین ذهنی بر هدف و تلاش برای دستیابی به آن، مطلوب و ایده آل نیست.

 تلاش کنید اما با آرامش. تقلا و خودکشی نکنید. این، همان مفهوم رهایی است. لحظاتی در روز آرام شوید، با تمرکز فوق‌العاده و آرامش، پیوسته حرکت کنید. 

به هیچ عنوان آرامش خود را به کسی و چیزی و جایی وابسته نکنید. نگویید: اگر فلان کس پیش من باشد، فلان چیز را داشته باشم، فلان جا باشم، آرام هستم.

 یادتان باشد منشأ آرامش در درون شماست. رها و آزاد باشید. نگویید: با او باشم، یا فلان جا باشم لذت می‌برم. یاد بگیرید از وجود و حضور خودتان و از درون الهی خود لذت ببرید. رها باشید.

3-تنفس صحیح و فواید آن

شما ممکن نیست کتابی در زمینه تمرکز حواس و آرامش ذهن پیدا کنید که در آن فصلی به تنفس صحیح اختصاص داده نشده باشد. در یوگا تنفس آن‌قدر مهم است که خیلی‌ها تصور می‌کنند یوگا به‌تمامی یعنی تنفس!

 اکنون برخی از فواید تنفس عمیق را بررسی می‌کنیم

1- طول عمر و سلامتی اگر می‌گویند هیجان‌های عصبی مانند ترس، اضطراب، خشم، کینه، انتقام و حسادت، بیماری می‌آورد و از طول عمر می‌کاهد به این خاطر است که تمام هیجان‌های عصبی اولین تأثیر خود را بر تنفس می‌گذارند.

شما از این به بعد به کسانی که عصبی و خشمگین و یا مضطرب‌اند با دقت نگاه کنید و ببینید که چقدر تنفس آن‌ها در این مواقع سطحی می‌شود.

گاهی اوقات در هنگام خشم، تنفس به سی بار در دقیقه و حتی بیشتر می‌رسد. حالا خودتان حساب کنید که کسانی که مدام در هیجان‌های عصبی به سر می‌برند و در خشم و اضطراب غوطه‌ورند با تنفس سطحی خود چه بلایی بر سرسلامتی و طول عمر خویش می‌آورند.

در عوض، کسانی که از آرامش برخوردارند و خود را به هنگام خشم کنترل می‌کنند، چنان از تنفس عمیق و ژرفی برخوردار می‌شوند که مسلماً سلامتی آن‌ها را مداوم‌تر و طول عمرشان را بیشتر می‌کند.

اخیراً دریکی از مجله‌های علمی، از تحقیقات مشترک دانشمندان ژاپنی و آمریکایی گزارشی ارائه شد. این دانشمندان به این نتیجه جالب رسیده‌اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از ۱۶ به ۱۲ کاهش دهد،چیزی حدود ۵۰ سال به عمر خود اضافه کرده است.

 ورزش برای سلامت قلب و جسم مفید است و به دنبال آن طول عمر را به همراه دارد که بر سیستم تنفسی اثر می‌گذارد. 

ورزشکاران با پیگیری مستمر ورزش در زندگی، کم‌کم بر حجم تنفسی خود می‌افزایند و از تعداد تنفس خود در دقیقه می‌کاهند و به همین دلیل از سلامتی و طول عمر برخوردار می‌شوند. 

در عوض سیگاری‌ها با سیگار کشیدن به‌سرعت از حجم تنفسی خود می‌کاهند و بر تعداد تنفس خود می‌افزایند، ضمن آن‌که تنفسشان را | مسموم نیز می‌کنند و درنتیجه سلامتی خود را از دست می‌دهند و طول عمرشان کاهش پیدا می‌کند.

2- گفتیم که هیجان‌های عصبی منفی و به‌ویژه خشم و اضطراب، تنفس شما را بد و سطحی می‌کنند و شما باید مراقب باشید که این هیجان‌ها را در خود کنترل کنید تا درنهایت، سلامتی و طول عمر خود را حفظ کرده باشید.

خوشبختانه تنفس صحیح و عمیق، خود عاملی بازدارنده برای این هیجان‌هاست. شاید خود شما هم‌بارها تجربه کرده باشید. وقتی عصبانی و خشمگین می‌شوید، اگر درحرکتید، بایستید؛ اگر ایستاده‌اید، بنشینید؛ اگر نشسته‌اید، دراز بکشید و بعد چند نفس عمیق بکشید. خیلی سریع خشم شما فروکش می‌کند و مسلماً شما با آرامش، بهتر و عاقلانه‌تر فکر می‌کنید و تصمیم می‌گیرید.

هر هیجان منفی دیگری را که در خود احساس می‌کنید، می‌توانید با این روش از بین ببرید و حتماً این کار را بکنید.

فراموش نکنید که شما به هیچ عنوان نمی‌توانید با این هیجان‌های عصبی و این تنفس‌های بد، از آرامش و به‌ویژه از تمرکز حواس برخوردار شوید.

توجه داشته باشید که پیاده‌روی همراه با تنفس عمیق، همواره یکی از راه‌های کسب آرامش بوده است.

۳- آرامش شاید مهمترین تأثیر تنفس عمیق که خیلی سریع هم به چشم می‌آید، آرامش است. با هر نفس عمیقی که می‌کشید هم ذهن شما آسوده‌تر می‌شود و هم جسمتان، به‌ویژه در بازدم‌های عمیق بدن شل، ریلکس و منبسط می‌شود.

مهم‌ترین و اساسی‌ترین عامل مؤثر در تمرکز فکر، همین آرامش جسم و ذهن است که رهاوردی از تنفس عمیق هم هست.

۴- خط و رهایی آنچه پیش‌ازاین درباره “رهایی” گفتیم، با تنفس عمیق به‌آسانی به دست می‌آید.

شما بارهایی، از هرگونه وابستگی ذهنی فاصله می‌گیرید و با تنفس عمیق، خیلی آسان به این رهایی می‌رسید.

یوگیها تنفس عمیق را راه مؤثر رهایی می‌دانند. شما هم می‌بینید که بخش عظیمی از یوگا به معنی هماهنگی و تعادل روح بر عهده تنفس است.

۵ – کنترل میل جنسی پیشاپیش تأکید می‌کنیم که کنترل به معنی “سرکوب” نیست.

میل جنسی یکی از موهبت‌های الهی و از نعمت‌های خدادادی شماست برای تنازع بقا. حتی میل جنسی را یکی از نیروهای درونی و حیاتی بشر می‌دانند که اگر کنترل و تعدیل شود، یک رکن موفقیت به‌حساب می‌آید.

“ناپلئون هيل” روان‌شناس مشهور در کتاب معروف خود بیندیشید و ثروتمند شويد”، میل جنسی را یکی از سه ضلع موفقیت می‌داند. 

آنچه ما درصدد کنترل آن هستیم، میلی است که هدف‌دار نیست و در جهت مثبت قرار ندارد. همه امیال، مثبت و مفیدند.

 همه امیال، موهبت الهی‌اند اما به‌شرط آن‌که مهارشان کنیم و به کنترلشان درآوریم و از آن‌ها درست استفاده کنیم. 

افراط در ارضای میل جنسی و کنترل نکردن آن، هم تعادل عصبی شمارا برهم می‌زند و هم از بخش عظیمی از نیروهای حیاتی و قوای مغناطیسی شما می‌کاهد. 

جالب این‌که میل جنسی تنفس را تند و سطحی می‌کند. هر بار که میل جنسی، نه در جهت مثبت و درست، در شما طغیان کرد، یک شیوه کنترل، آن است که مکان و وضعیت خود را تغییر دهید و چند نفس عمیق بکشید. ما “پیاده‌روی تند همراه با تنفس‌های عمیق” را در این مواقع به شما توصیه می‌کنیم. 

۶- با تنفس عمیق، شما به لایه‌های عمیق‌تر مغز و منشأ فكر می‌رسید. آنجا که خلاقیت، افکار نو، تصمیم‌های تازه و حتی الهام و شهود شماست، تنفس عمیق یعنی ارتباط با منشأ فکر و شعور خلاق. با تنفس عمیق، هم‌فکرتان بهتر و عمیق‌تر می‌شود و هم تمرکز حواس بیشتری پیدا می‌کنید.

تکنیک تنفس عمیق تنفس عمیق، شامل سه مرحله است:

١. دم عمیق

٢. نگهداری نفس

٣. بازدم عمیق

دم عمیق فروبردن هوا به ریه‌ها یعنی دم، مطلوب ما نیست مگر آن‌که این شرایط را داشته باشد

الف- آهسته و آرام باشد. دم شتاب آمیز هرگز نمی‌تواند ریه‌ها را به‌طور کامل پر کند یعنی شما هرچقدر سعی کنید که نفس عمیق بکشید اما این کار را با شتاب انجام دهید، ریه‌های شما به‌طور کامل پر نمی‌شود. باید آهسته ریه‌ها را از هوا پرکنید.

ب- نفس عمیق باید شکمی باشد. ابتدای دم عمیق، قسمت‌های فوقانی قفسه سینه از هوا پر می‌شود که در تنفس سطحی هم‌چنین چیزی رخ می‌دهد.

آنچه مطلوب ماست، پر شدن قسمت‌های تحتانی قفسه سینه و حبابچه‌های هواست. سعی کنید با قسمت شکم خود نفس بکشید. وقتی به‌آرامی ریه‌ها را از هوا پر می‌کنید، در آخرین لحظات، یک فشار و درد اندکی را در قسمت فوقانی شکم (دیافراگم) خود حس می‌کنید. 

نگهداری نفس شاید مهم‌ترین قسمت تنفس، همین نگهداری باشد. وقتی شما هوا را در ریه خود نگه می‌دارید، به کیسه‌های هوایی خود فرصت می‌دهید که تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن را کامل انجام دهند.

 در تنفس‌های تند و سطحی، این تبادل خوب صورت نمی‌گیرد چون شما به ریه‌های خود فرصت کافی نمی‌دهید. 

ج-بازدم عمیق در بازدم‌های سطحی و معمولی، ریه‌ها از مواد مسموم و عمدتاً دی‌اکسید کربن، به‌طور کامل خالی نمی‌شوند. بازدم هم باید دو شرط ویژه داشته باشد: اول آن‌که آهسته و آرام انجام گیرد. دوم آن‌که از راه بینی باشد. اما در آخرین لحظات، دهان را بازکنید و هوای باقی‌مانده را با فشار و صدای “هه” بیرون دهید.

 آگاهی بر تنفس یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر در تمرکز حواس، توجه کردن به تنفس است.

 از لحظه‌ای که دم عمیق را شروع می‌کنید تا آخرین لحظه‌ای که هوا را بیرون می‌کنید، به فرآیند تنفس و صدای تنفس خود توجه کنید. به صدای نفس خود گوش بسپارید و تمام توجه خود را به آن معطوف سازید. شمارش تنفس یکی از راه‌های آگاهی بر تنفس، شمارش آن است. برای همین امروزه فرمول‌هایی برای شمارش تنفس ارائه‌شده است که شما می‌توانید با استفاده از آن‌ها بر تنفس خودآگاهی پیدا کنید.

جدیدترین و معمول‌ترین فرمول تنفسی، فرمول ” ۱– ۴ – ۲ ” است. 

یعنی اگر شما تا یک شماره دم عمیق می‌کشید، چهار برابر آن هوا را در ریه نگه می‌دارید و دو برابر آن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را از ریه‌ها خارج می‌کنید.

 این فرمول تنفسی، بر اساس ظرفیت تنفسی شما می‌تواند افزایش یابد که میزان افزایش برای افراد مختلف متفاوت است. 

مثلاً اگر دم عمیق شما سه شماره طول می‌کشد، باید با ۱۲ شماره نفس خود را نگه‌دارید و سپس با شش شماره هوا را از ریه‌های خود خارج کنید.

 منظور ما عمدتا آگاهی بر تنفس است و شما می‌توانید فرمول راکمی تغییر هم بدهید به‌شرط آن‌که “طولانی‌تر بودن زمان نگهداری نفس” را جدی بگیرید. 

می‌توانید نفس را با انگشت، شمارش کنید و یا این‌که در ذهن خود بشمارید. هر شماره الزاماً معادل یک ثانیه نیست. به‌آرامی و هر طور که دوست دارید یک ریتم شمارش را در نظر بگیرید و برای خود بشمارید.

 دکتر “لوئیس پروتو” در کتاب خود “طریقت آلفا و رسیدن به آرامش” از “آگاهی بر تنفس و توجه به صدای نفس کشیدن به عنوان یکی از مؤثرترین روش‌های آرامش و ریلکسیشن صحبت کرده است. در شبانه‌روز دست‌کم سه بار و هر بار ده مرتبه تنفس “۲-۴-۱” را با همه شرایط لازم برای یک تنفس صحیح و عمیق انجام دهید.

4-تغذیه صحیح

تغذيه صحيح مغز ما برای انجام فعالیت‌های فکری به‌ویژه تمرکز فکر به گلوکز فراوان احتیاج دارد آماده می‌کند

. شما سعی کنید این گلوکز فراوان را بیشتر از فروکتوز (قند میوه‌ها) تأمین نمایید. امروزه ۸۰ درصد از مواد غذایی را که رژیم‌های غذایی مناسب آن‌ها را توصیه می‌کنند، میوه‌ها و سبزی‌ها تشکیل می‌دهند.

شما خودتان بارها تجربه کرده‌اید که با خوردن میوه‌های شیرین، سالاد و سبزی‌ها چقدر شاداب‌تر و سرزنده‌تر می‌شوید و آمادگی بیشتری برای فعالیت‌های ذهنی پیدا می‌کنید.

در صورتی که با خوردن مواد پروتئینی، ذهن شما احساس خستگی می‌کند و شما به چرت زدن و خوابیدن تمایل پیدا می‌کنید.

سفارش ما این نیست که از پروتئین و لبنيات استفاده نکنید، بلکه می‌گوییم کمتر استفاده کنید و حتی‌الامکان میوه و سبزی را جایگزین مواد غذایی دیرهضم کنید.

به‌عنوان آخرین نکته، انگور همیشه به‌عنوان یک میوه شیرین برای انجام فعالیت‌های ذهنی و تمرکز حواس در برنامه غذایی یوگیها نقش فوق‌العاده‌ای داشته است ، از انگور فراوان استفاده کنید. 

5-حرکات بدنی

کسانی که با حرکات یوگا آشنایی نسبی دارند اکنون بسیار مشتاق‌اند که ببینند در این مقاله به‌ویژه برای تمرکز حواس، چه حرکت‌هایی را پیشنهاد می‌کنیم.

ما به جای آن‌که به شرح حرکات فراوان بپردازیم، قواعد علمی این حرکات را در چند مرحله می‌گوییم که شما با در نظر گرفتن این اصول، می‌توانید خودتان حرکت‌هایی را پیشنهاد کرده و انجام دهید.

 اصول حرکات بدنی

١. بدن را در وضعیتی قرار دهید که یا در طول شبانه‌روز اصلاً قرار نمی‌گیرد و یا خیلی به‌ندرت قرار می‌گیرد.

٢. دست‌کم یک دقیقه در این وضعیت ثابت بمانید و توقف کنید.

. حالا باید در این وضعیت ویژه تمرکز کنید. تمرکز شما سه حالت دارد:

الف- اگر عضله‌ای متحمل فشار شده است، فکر خود را بر آن عضله متمرکز کنید. لزومی ندارد به این فکر کنید که آن عضله در حال شل شدن است. فقط به آن توجه کنید.

ب – اگر با کشش عضلانی مواجه نیستید به یکی از نقاط انتهایی بدن مانند نوک انگشتان دست، نوک انگشتان پا، نوک بینی و یا بالای سر توجه کنید.

 پ- اگر منظور شما از یوگا فعل و انفعالی خاص یا درمان است، ذهن خود را بر آن فعل‌وانفعال متمرکز کنید. مثلاً وقتی سر را پایین قرار می‌دهید و پاها را بالا، می‌توانید تمرکز کنید که خون از انگشتان پاهای شما به‌طرف پوست سرتان سرازیر می‌شود و پیاز مو تقویت می‌گردد.

۴. بسیار دقت کنید که در یوگا، کشش‌ها ملایم و خفیف باشند. هرگونه فشار سنگین بر خود آوردن غلط است.

۵. یوگا به عضلاتی که معمولاً کمتر موردتوجه قرار می‌گیرند، بیشتر توجه دارد. به عضلاتی مانند زبان، پشت ران، پشت، پشت کتف و… بسیار توجه کنید.

بین هر دو حرکت یوگا دست‌کم سی ثانیه توقف کنید و چند نفس عمیق بکشید.

چند وقت و چقدر تمرینات یوگا را انجام دهیم؟ 

به هیچ عنوان در انجام یوگا افراط نکنید. روزی یک‌بار یوگا کنید و حرکاتی که انجام می‌دهید از ۴ تا ۵ حرکت تجاوز نکند و بیشتر از ۷ تا ۸ دقیقه طول نکشد.

در یک روز نیم ساعت تا یک ساعت تمرین یوگا انجام دادن عملاً روحیه پشتکار را در شما از بین می‌برد.

شرط ایجاد روحیه پشتکار این است که در ابتدا بسیار کم اما همیشه انجام دهید تا برایتان عادت شود.

به جای این‌که روزی یک ساعت انجام دهید و بعد از بیست روز آتش اشتیاق شما سرد و خاموش شود، روزی پنج دقیقه اما هرروز انجام دهید.

یوگا را باید با شکم خالی انجام دهید و دست‌کم دو سه ساعت از غذا خوردنتان گذشته باشد. ازآنجاکه فاصله بین شام خوردن تا خوابیدن ما معمولاً کم است، توصیه می‌کنیم یوگا را صبح بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید.

چهار حرکت اصلی یوگا

چنان‌که گفتیم برای حرکات یوگا می‌توانید خودتان حرکاتی را پیشنهاد کنید و یا این‌که از حرکات پیشنهادی کتاب‌های یوگا استفاده کنید. ما هم‌اکنون چهار حرکت اصلی و مادر را که گفته می‌شود از بقیه حرکات مهم‌ترند، به شما پیشنهاد می‌کنیم:

حرکت اول

کنار دیوار قرار بگیرید و پاها را به بالا پرتاب کنید به‌طوری که سرپایین و پا به طرف بالا باشد. یک یا دو بالش زیر سرخود بگذارید و دست‌ها را از آرنج خم‌کنید و زیر سرخود بگذارید.

اگر این حرکت برایتان دشوار است، در آغاز به مدت سی ثانیه آن را انجام دهید. افرادی که بیماری آرتروز دارند، این حرکت را انجام ندهند.

حرکت دوم

بنشینید و پاها را دراز کنید. از کمر خم شوید. سر را به‌طرف زانو ببرید و دست‌ها را به‌طرف پادراز کنید. توجه کنید تا آنجا پایین بروید که کشش و فشار سنگینی را حس نکنید.

حرکت سوم

به روی شکم بخوابید (دمر). کف دست را روی زمین و روی سینه خود قرار دهید. بعد دست را به زمین بفشارید، آرنج را صاف کنید طوری که از کمر به بالا در هوا قرار گیرد و از کمر به پایین روی زمین به طرف بالا نگاه کنید و ثابت شوید.

در این حرکت می‌توانید زبان خود را بیرون بیاورید.

حرکت چهارم 

دوزانو بنشینید. باسن را تا حدی در بین پاشنه‌ها بگذارید. دست را آهسته مشت کنید و روی ناف بگذارید. مشت‌ها را به هم بچسبانید. به‌آرامی پایین بروید و در این وضعیت ثابت بمانید.