تقویت تمرکز با تن آرامی – relaxation
تن آرامی یا ریلکسیشن Relaxation
همان طور که خود شما می دانید، هیچ چیز به اندازه آرامش در تمركز فكر نقش مؤثر ندارد.
هرچه آرامش جسمی و ذهنی شما بیشتر باشد، به همان نسبت تمرکز فکرتان بیشتر خواهد بود
تن آرامی یا ریلکسیشن Relaxation، تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن.
از آنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما در جسم خود آرامش بیشتری برقرار می‌کنید، در ذهنتان نیز آرامش بیشتری برقرار میشود. اغلب کسانی که از عدم تمرکز فکر، شکوه و شکایت می‌کنند در حقیقت از افکار مزاحم ذهنی خود می‌نالند و همیشه می‌پرسند با این افکار مزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟
واقعیت این است که شما به طور ارادی و آگاهانه نمی توانید این افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنید و از شر آن راحت شوید.
اما می توانید آزادسازی و آرام سازی ذهن خود را با روش غیر مستقیم انجام دهید.
از آنجا که هر فکری (به ویژه افکار منفی مزاحم) عضلات را منقبض می‌کند، ما می‌آییم عضلات را آرام می‌کنیم و تنش و انقباضشان را از بین می‌بریم.
در نتیجه، افکار منفی، خود به خود از ذهن ما خارج می شوند.
اساس تن آرامی یا ریلکسیشن همین است:
آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خط ذهنی، چرا که هرچه میدان فکری خالی تر باشد، تمرکز و توجه بر یک موضوع خاص، آسان تر میشود.
آرام سازی بدون ایجاد تنش
در روش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان “آرام باش” می‌دهید.
ما هیچ وقت یکباره بدن را شل نمی‌کنیم؛ این کار، كم تأثیر و تا حدی نادرست است.
ذهن ما فرمانهای کلی را نمی پذیرد، وقتی می گوییم: “بدن من، به تمامی شل و راحت شو”، مغز در
صدد اجرای این فرمان بر می‌آید، اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغز در انجام آن کاملا موفق و مؤثر نیست، بنابراین از آن سر باز می زند.
مغز ما فرمانهای جزیی و مشخص را بهتر می پذیرد. هر چه فرمان جزیی و مشخص تر باشد، پذیرش و اجرای مغز بهتر خواهد بود. دقیقا به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کردیم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باش دادیم.
حتی برخی از یوگیها، تن آرامی یا ریلکسیشنی را پیشنهاد می کنند که فرمان‌ها در آن به مراتب جزیی تر است: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزکها و.. را شل می‌کنیم تا به بالای صورت برسیم.
با وجود این که این تن آرامی یا ریلکسیشن تأثیری عالی و نتیجه‌ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی‌کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می خواهید به طور جدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته کننده به نظر برسد.
برای این که هم از فرمانهای کلی اجتناب کرده باشیم و هم از آن تمرینهای بسیار جزیی و خسته کننده، ما پس از قرار گرفتن در وضعیت مطلوب (که جلوتر آن را توضیح میدهیم ) عضلات را در هشت مرحله شل می کنیم.
به این ترتیب مراحل زیر را انجام می دهیم:
۱- پای راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: “پای راست من، راحت و آرام شو.” هر جا که انقباض و تنشی احساس می کنید به طور ارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید: “پای راست من لحظه به لحظه شل تر و آرام تر می شود.
اکنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پای راست خود حس کنید.
۲- پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید: ” پای چپ من راحت و آرام شود. به طور ارادی پای چپ خود را شل‌تر و شل‌تر کنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می شود.
اکنون هر دو پایتان در نهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببینید و فرمان دهید: “دست راست من منبسط و آرام شو.” دست راست خود را شل کنید و به خود بگویید که لحظه به لحظه شل و شل تر میشود.
3- حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید و فرمان دهید: “دست چپ من راحت و آرام شو.” ببینید که دست چپ شما هر لحظه آرام تر و شل تر میشود.
۴- حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمر خود را دور تا دور مجسم کنید و فرمان دهید: “عضلات شکم و پشت من، سنگین و آرام شوید.”
به خود تلقین کنید که عظلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام میشوند و به طور ارادی عظلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می شوند و به طور ارادی عظلات شکم و پشت خود را شل کنید
۵- حالا نوبت به عضلات سینه و پشت كتفها می رسد. آنها را مجسم کنید و فرمان ذهنی بدهید و شل کنید.
۶- به عضلات صورت خود فکر کنید. عضلات صورت، بسیار مهم هستند. به خود فرمان دهید: “عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شوید.” پیشانی را بیندازید. ابروها افتاده باشد
به ویژه دور چشمها را راحت کنید. گونه ها را افتاده و شل کنید و فک پایین را کاملا شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هر لحظه شل تر و آرام تر میشوند
۷-در مرحله آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آورید. در این وضعیت، چند دقیقه بمانید.
به هیچ چیز به جز آرامش جسمتان فکر نکنید. این بی فکری و خلأ، توانایی تمرکز حواس شما را پس از این به شکل چشمگیری افزایش می‌دهد.
مراحل تن آرامی یا ریلکسیشن
همان طور که دیدید، در هر قسمت، چهار مرحله را پشت سر گذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:
1. تجسم و احساس
۲. فرمان ذهنی
٣. اراده و تلقین
۴. احساس شل بودن
توجه داشته باشید که در مرحله اول، عضله را همان طور که هست مجسم می کنید و در مرحله آخر، عضله شل و آرام شده را احساس می‌کنید.
نکات مهم
۱- تن آرامی یا ریلکسیشن را باید به آرامی و با صبر و حوصله انجام دهید.
اگر برای انجام کاری شتاب دارید و یا حوصله کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقا تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان و آسودگی خاطر و صبر و حوصله انجام شود. فرمان ها را تند تند صادر نکنید و سریع از این عضله به آن عضله نروید
۲- قبل از انجام تن آرامی یا ریلکسیشن، چند نفس عميق بکشید.
چشمها را به آرامی ببندید و پس از سی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.
٣- مدت زمان تن آرامی یا ریلکسیشن و آرام کردن عضلاتتان، حتى الامكان حدود ده دقیقه طول بکشد
اگرچه می توانید پس از ریلکس ۲۰ دقیقه و یا بیشتر در چنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.
۴- محیطی را که در آن تن آرامی یا ریلکسیشن می کنید، حتی الامكان محيط خلوت و ساکتی باشد.
از ریلکس کردن در محیطهای شلوغ و پر سر و صدا اجتناب کنید.
محیط شما باید خالی از کلیه عوامل اضطراب آور باشد. مثلا غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید و از این که کسی در این مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید.
۵- اگر در بین انجام تمرین به هر علتی مجبور شدید یکباره بلند شوید، مثلا کسی شما را صدا کرد یا درب منزل شما را زد، مطلقا به طور ناگهانی بلند نشوید.
ابتدا چشمها را باز کنید، دستها و پاها را کمی حرکت دهید و سپس به آرامی بلند شوید. پس از تمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.
۶- تمرینات تن آرامی یا ریلکسیشن را سه بار در روز: صبح به محض بیدار شدن، ظهر قبل از ناهار (و حتما قبل از ناهار و شب به هنگام خواب انجام دهید.
به کسانی که شخصیتهای عصبی و پر تنش دارند و یا بیشتر دچار اغتشاش فکری هستند توصیه می کنیم که در طول روز هم این تمرین را انجام دهند.
٧- اگر برخی از اوقات در نیمه راه و وسط کار خوابتان گرفت اصلا مقاومت نکنید و اجازه دهید که به خواب بروید.
مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می آورد.
۸- از آنجا که به هنگام تن آرامی یا ریلکسیشن، خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی و سطح پوستتان می شود، ممکن است احساس گرما کنید
یا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری میشود که این احساس بسیار خوشایند است. .
9- در تلقیناتی که به خود می کنید، احساس سنگین شدن” را بارها و بارها به خود تأكيد کنید.
به عنوان مثال:
“پای راست من لحظه به لحظه سنگین و سنگین تر می شود. سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی حسی را احساس کنید.
۱۰- به دلیل جریان یافتن خون در عضلات و سطح پوست، فشار خون در ریلکس کاهش می یابد و این تمرین برای کسانی که بیماری فشار خون دارند بسیار مفید است.
البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشار خون پایین دارند مطلقا و به هیچ عنوان مضر نیست.
تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشار خون بالا را کاهش می دهد و در فشار خون طبیعی و پایین کوچکترین تغییری ایجاد نمی کند، بنابراین در هر وضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثنا تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکز حواس شما بسیار مفید است. حتی خیلی از بیماریها با این تمرین درمان می شوند (به ویژه بیماریهای روان تنی).
۱۱- تمرین تن آرامی یا ریلکسیشن را با زور و فشار انجام ندهید؛ بلکه تمرین باید با آسودگی و تا حدی هم “خود به خودی” انجام شود و گسترش یابد.
وضعیت قرارگرفتن “صحیح قرار گرفتن” اصل اساسی تن آرامی است. سر در امتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرار گیرد. این وضعیت برای سر و ستون مهره ها بسیار مهم است.
تن آرامی یا ریلکسیشن را در دو وضعیت می‌توانید انجام دهید:
۱. نشسته
در وضعیت نشسته حتی الامکان روی یک صندلی بنشینید، دست ها را روی رانهای خود قرار دهید یا آویزان کنید.
به پشتی صندلی یا دیوار تکیه دهید. پاها را کمی از هم باز کنید و در یک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید.
۲. خوابیده
در وضعیت خوابیده به صورت طاقباز و به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قرار بگیرد. پاها را کمی از هم باز کنید. دست ها با پاها در تماس نباشند. برای آن که سرتان خیلی به عقب خم نشود و در امتداد تنه باقی بماند، می توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید.
دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد و سر به جلو خم نشود. می توانید در هر کدام از این وضعیتها که می خواهید اعم از نشسته یا خوابیده ریلکس را انجام دهید.
وقتی نمی خواهید بعد از تن آرامی یا ریلکسیشن خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلا صبح‌ها بعد از بیدار شدن بهتر است در وضعیت نشسته ریلکس کنید چون نمی‌خواهید خوابتان ببرد و شبها بهتر است در وضعیت خوابیده تمرین کنید و با ریلکس به خواب روید.
تخفیف ۵۰٪ طرح همدلی
برای مدت محدود پرمخاطب‌ترین کتاب پویای فتوریدینگ در ایران را با ۵۰٪ تخفیف تهیه کنید…
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.